Ernährung während der Schwangerschaft
Ernährung während der Schwangerschaft ist eines der wichtigen Themen, auf die geachtet werden sollte, um die Gesundheit der werdenden Mutter zu schützen und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Ziel in dieser Zeit ist es nicht, „für zwei zu essen“, sondern ausreichend, ausgewogen und sicher zu essen.
Der Ernährungsplan während der Schwangerschaft umfasst die gemeinsame Planung der Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit. ACOG weist darauf hin, dass eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft für die Gesundheit von Mutter und Baby wichtig ist und dass Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3 in diesem Prozess besonders hervortreten (1).
Warum ist Ernährung während der Schwangerschaft wichtig?
Während der Schwangerschaft deckt der Körper nicht nur den täglichen Bedarf der Mutter; er benötigt auch zusätzliche Unterstützung für das Wachstum des Babys, die Entwicklung der Plazenta, die Zunahme des Blutvolumens und hormonelle Veränderungen. Daher ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil der Schwangerschaftsbetreuung.
Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Müdigkeit, Verstopfung, unnötige Gewichtszunahme und bestimmte Vitamin- und Mineralstoffmängel zu verhindern. Allerdings sind die Bedürfnisse jeder werdenden Mutter unterschiedlich. Deshalb sollte der Ernährungsplan entsprechend der Schwangerschaftswoche, dem Gewichtsstatus, den Blutwerten und den Empfehlungen des Arztes gestaltet werden.
Grundlegende Ernährungsempfehlungen während der Schwangerschaft
Statt sich während der Schwangerschaft einseitig zu ernähren, sollte man verschiedene Lebensmittelgruppen ausgewogen nutzen. Der NHS empfiehlt während der Schwangerschaft den ausgewogenen Verzehr von Gemüse und Obst, Kohlenhydratquellen, eiweißreichen Lebensmitteln und Milchprodukten (2).
- Versuchen Sie, täglich Gemüse und Obst in verschiedenen Farben zu essen.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte statt Weißbrot und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
- Nehmen Sie regelmäßig Eiweißquellen wie Eier, gut durchgegartes Fleisch, Hähnchen, Fisch, Joghurt, Käse und Hülsenfrüchte zu sich.
- Bevorzugen Sie pasteurisierte Milch und Milchprodukte.
- Achten Sie darauf, reichlich Wasser zu trinken.
- Versuchen Sie, nicht lange hungrig zu bleiben; planen Sie bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten ein.
Folsäure und Vitamin D während der Schwangerschaft
Einige Vitamin- und Mineralstoffbedürfnisse während der Schwangerschaft können möglicherweise nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden. Folsäure ist besonders in der frühen Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Nervensystems des Babys. ACOG empfiehlt während der Schwangerschaft die tägliche Einnahme von 600 Mikrogramm Folsäure (1).
Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Welche Nahrungsergänzungen verwendet werden sollten, muss jedoch durch eine individuelle Bewertung festgelegt werden. Insbesondere hoch dosierte Präparate mit Vitamin A und unbewusst verwendete pflanzliche Produkte sollten nicht ohne ärztliche Empfehlung eingenommen werden.
Fischverzehr während der Schwangerschaft
Fisch ist ein wertvolles Lebensmittel in Bezug auf hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Die FDA gibt an, dass während der Schwangerschaft wöchentlich 8–12 Unzen, also etwa 2–3 Portionen, quecksilberarmer Fisch verzehrt werden können (3).
Quecksilberarme Optionen wie Lachs, Sardinen, Forelle und Sardellen können bevorzugt werden. Schwertfisch, Hai, Königsmakrele und große Fische, die viel Quecksilber enthalten können, sollten vermieden werden. Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte werden wegen des Infektionsrisikos nicht empfohlen.
Lebensmittel, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten
Einige Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft wegen des Risikos von Infektionen, Quecksilber oder hohem Vitamin-A-Gehalt mit Vorsicht konsumiert werden. Der NHS empfiehlt, während der Schwangerschaft unpasteurisierte Milchprodukte, bestimmte Weichkäse, rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch und Eier, rohe Meeresfrüchte sowie quecksilberreiche Fische zu vermeiden (2).
- Rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch, Hähnchen und Eier,
- Unpasteurisierte Milch und Milchprodukte,
- Rohe Meeresfrüchte,
- Quecksilberreiche Fische,
- Leber und Produkte mit hohem Vitamin-A-Gehalt,
- Nicht gründlich gewaschenes Gemüse und Obst,
- Unzuverlässige offen verkaufte Lebensmittel.
Koffein und Alkohol während der Schwangerschaft
Koffein ist während der Schwangerschaft nicht vollständig verboten; die Menge sollte jedoch kontrolliert werden. Der NHS empfiehlt, dass die tägliche Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft 200 mg nicht überschreiten sollte (2). Diese Menge umfasst auch Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade.
Bei Alkohol ist der sicherste Ansatz, ihn überhaupt nicht zu konsumieren. Da Alkoholkonsum während der Schwangerschaft Risiken für die Entwicklung des Babys darstellen kann, empfehlen Ärzte in der Regel, auf Alkohol zu verzichten.
Beispiel für einen täglichen Ernährungsplan während der Schwangerschaft
| Mahlzeit | Beispielinhalt |
|---|---|
| Frühstück | Gut durchgegartes Ei, pasteurisierter Käse, Vollkornbrot, Gemüse |
| Zwischenmahlzeit | Joghurt oder Kefir mit Obst oder Nüssen |
| Mittagessen | Gemüsegericht, Joghurt, Bulgur oder Vollkornbrot |
| Zwischenmahlzeit | Obst und ein kleines Käse-Sandwich |
| Abendessen | Gut durchgegartes Fleisch, Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchte; dazu Gemüse |
Diese Tabelle ist kein fester Diätplan. Der Ernährungsplan während der Schwangerschaft sollte individuell nach Gewicht der werdenden Mutter, Schwangerschaftswoche, Blutwerten, Appetit und medizinischem Zustand gestaltet werden.
Häufige Ernährungsfehler während der Schwangerschaft
- Zu denken, man müsse „für zwei essen“,
- Zu viele Süßigkeiten, Backwaren und verpackte Lebensmittel zu konsumieren,
- Nahrungsergänzungen ohne ärztliche Empfehlung einzunehmen,
- Rohe oder nicht ausreichend gegarte Lebensmittel nicht ernst zu nehmen,
- Zu glauben, dass Obst oder Milchprodukte allein für eine ausreichende Ernährung genügen,
- Eine zu stark einschränkende Diät zu machen, um nicht zuzunehmen.
Häufig gestellte Fragen
Muss man während der Schwangerschaft für zwei essen?
Nein. Wichtig während der Schwangerschaft ist nicht, die Portionen unnötig zu vergrößern, sondern nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.
Darf man während der Schwangerschaft Kaffee trinken?
Ja, aber die gesamte Koffeinaufnahme sollte 200 mg pro Tag nicht überschreiten. Tee, Cola und Schokolade sollten ebenfalls in die Koffeinberechnung einbezogen werden (2).
Darf man während der Schwangerschaft Fisch essen?
Ja. Quecksilberarme Fische können in angemessenen Mengen verzehrt werden. Rohe Meeresfrüchte und quecksilberreiche Fische sollten vermieden werden.
Welche Nahrungsergänzungen werden während der Schwangerschaft verwendet?
Folsäure, Vitamin D, Eisen oder andere Präparate können je nach individuellem Bedarf empfohlen werden. Nahrungsergänzungen sollten unter ärztlicher Kontrolle verwendet werden.
Referenzen
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Healthy Eating During Pregnancy. (https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy)
- NHS. Foods to avoid in pregnancy. (https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/)
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Advice about Eating Fish. (https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish)