Nutrition pendant la grossesse
La nutrition pendant la grossesse est l’un des sujets importants auxquels il faut prêter attention afin de préserver la santé de la future mère et de soutenir le développement du bébé. Pendant cette période, l’objectif n’est pas de « manger pour deux », mais de s’alimenter de manière suffisante, équilibrée et sûre.
Le régime alimentaire pendant la grossesse comprend la planification conjointe des apports en protéines, glucides, bonnes graisses, vitamines, minéraux et liquides. L’ACOG indique qu’une alimentation saine pendant la grossesse est importante pour la santé de la mère et du bébé, et que des nutriments tels que l’acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D et les oméga-3 sont particulièrement importants durant cette période (1).
Pourquoi la nutrition est-elle importante pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps ne répond pas seulement aux besoins quotidiens de la mère ; il a également besoin d’un soutien supplémentaire pour la croissance du bébé, le développement du placenta, l’augmentation du volume sanguin et les changements hormonaux. C’est pourquoi l’alimentation constitue une partie importante du suivi de grossesse.
Une alimentation équilibrée peut aider à prévenir la fatigue, la constipation, la prise de poids inutile et certaines carences en vitamines et minéraux. Cependant, les besoins de chaque future mère ne sont pas les mêmes. Le plan nutritionnel doit donc être adapté à la semaine de grossesse, au poids, aux résultats des analyses sanguines et aux recommandations du médecin.
Recommandations nutritionnelles de base pendant la grossesse
Au lieu d’adopter une alimentation monotone pendant la grossesse, il est nécessaire de bénéficier de différents groupes alimentaires de manière équilibrée. Le NHS recommande de consommer de façon équilibrée des fruits et légumes, des sources de glucides, des aliments riches en protéines et des produits laitiers pendant la grossesse (2).
- Essayez de consommer chaque jour des fruits et légumes de différentes couleurs.
- Privilégiez les céréales complètes plutôt que le pain blanc et les aliments sucrés.
- Consommez régulièrement des sources de protéines comme les œufs, la viande bien cuite, le poulet, le poisson, le yaourt, le fromage et les légumineuses.
- Préférez le lait et les produits laitiers pasteurisés.
- Veillez à boire beaucoup d’eau.
- Essayez de ne pas rester longtemps à jeun ; si nécessaire, prévoyez de petites collations.
Acide folique et vitamine D pendant la grossesse
Certains besoins en vitamines et minéraux pendant la grossesse peuvent ne pas être couverts uniquement par l’alimentation. L’acide folique est particulièrement important au début de la grossesse pour le développement du système nerveux du bébé. L’ACOG recommande un apport quotidien de 600 microgrammes d’acide folique pendant la grossesse (1).
La vitamine D est également importante pour la santé osseuse et le système immunitaire. Toutefois, les compléments à utiliser doivent être déterminés après une évaluation personnalisée. En particulier, les compléments à forte dose contenant de la vitamine A et les produits à base de plantes utilisés sans avis médical ne doivent pas être pris sans recommandation du médecin.
Consommation de poisson pendant la grossesse
Le poisson est un aliment précieux en raison de sa teneur en protéines de qualité et en acides gras oméga-3. La FDA indique que pendant la grossesse, il est possible de consommer 8 à 12 onces par semaine, soit environ 2 à 3 portions, de poissons pauvres en mercure (3).
Des options pauvres en mercure comme le saumon, les sardines, la truite et les anchois peuvent être privilégiées. L’espadon, le requin, le maquereau royal et les gros poissons pouvant contenir beaucoup de mercure doivent être évités. Le poisson cru et les fruits de mer crus ne sont pas recommandés en raison du risque d’infection.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments doivent être consommés avec prudence pendant la grossesse en raison des risques d’infection, de mercure ou d’excès de vitamine A. Le NHS recommande d’éviter pendant la grossesse les produits laitiers non pasteurisés, certains fromages à pâte molle, la viande et les œufs crus ou insuffisamment cuits, les fruits de mer crus et les poissons riches en mercure (2).
- Viande, poulet et œufs crus ou insuffisamment cuits,
- Lait et produits laitiers non pasteurisés,
- Fruits de mer crus,
- Poissons riches en mercure,
- Foie et produits contenant de grandes quantités de vitamine A,
- Fruits et légumes mal lavés,
- Aliments vendus à découvert et peu fiables.
Caféine et alcool pendant la grossesse
La caféine n’est pas totalement interdite pendant la grossesse ; toutefois, sa quantité doit être contrôlée. Le NHS recommande de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse (2). Cette quantité inclut le café, le thé, les boissons au cola, les boissons énergisantes et le chocolat.
Pour l’alcool, l’approche la plus sûre est de ne pas en consommer du tout. Comme la consommation d’alcool pendant la grossesse peut présenter des risques pour le développement du bébé, les médecins recommandent généralement de l’éviter.
Exemple de plan nutritionnel quotidien pendant la grossesse
| Repas | Exemple de contenu |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Œuf bien cuit, fromage pasteurisé, pain complet, légumes |
| Collation | Yaourt ou kéfir accompagné de fruits ou de fruits secs |
| Déjeuner | Plat de légumes, yaourt, boulgour ou pain complet |
| Collation | Fruit et petit sandwich au fromage |
| Dîner | Viande, poulet, poisson bien cuit ou légumineuses ; accompagné de légumes |
Ce tableau n’est pas une liste de régime fixe. Le plan nutritionnel pendant la grossesse doit être personnalisé selon le poids de la future mère, la semaine de grossesse, les valeurs sanguines, l’appétit et l’état médical.
Erreurs fréquentes en matière de nutrition pendant la grossesse
- Penser qu’il faut « manger pour deux »,
- Consommer trop de sucreries, de pâtisseries et d’aliments emballés,
- Utiliser des compléments sans recommandation médicale,
- Négliger les aliments crus ou insuffisamment cuits,
- Penser que les fruits ou les produits laitiers suffisent à eux seuls pour une alimentation adéquate,
- Suivre un régime trop restrictif pour éviter de prendre du poids.
Questions fréquentes
Faut-il manger pour deux pendant la grossesse ?
Non. Pendant la grossesse, l’important n’est pas d’augmenter inutilement les portions, mais de composer des repas équilibrés et riches en nutriments.
Peut-on boire du café pendant la grossesse ?
Oui, mais l’apport total en caféine ne doit pas dépasser 200 mg par jour. Le thé, le cola et le chocolat doivent également être pris en compte dans le calcul de la caféine (2).
Peut-on manger du poisson pendant la grossesse ?
Oui. Les poissons pauvres en mercure peuvent être consommés en quantités appropriées. Les fruits de mer crus et les poissons riches en mercure doivent être évités.
Quels compléments utiliser pendant la grossesse ?
L’acide folique, la vitamine D, le fer ou d’autres compléments peuvent être recommandés selon les besoins personnels. Les compléments doivent être utilisés sous contrôle médical.
Références
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Healthy Eating During Pregnancy. (https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy)
- NHS. Foods to avoid in pregnancy. (https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/)
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Advice about Eating Fish. (https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish)